Dəyərlər

Doğuşdan sonra gimnastika: əzələlərin tonusunu artırmaq üçün fiziki məşq

Doğuşdan sonra gimnastika: əzələlərin tonusunu artırmaq üçün fiziki məşq


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Qadının doğuşdan sonrakı mərhələsinə uyğunlaşdırılmış məşqlər hər ananın ehtiyaclarına və imkanlarına uyğunlaşaraq mütərəqqi, nəzarətli bir şəkildə həyata keçirilməlidir.

The Doğuşdan sonra gimnastika və fiziki məşqlər karantindən sonra başlamalıdır, ginekoloqun icazəsi olduğu müddətdə.

Kegel məşqləri. Bir qadının doğuşdan sonra etməsi lazım olan ilk məşqlər pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirən və tonlandıran məşqlərdir. Vaginal əzələlər doğuşdan on gün sonra, xüsusilə də bir epizyotomi varsa, tonlamağa başlaya bilər.


- ABS. Möhkəm və düz bir qarın qazanmaq səy və səbr tələb edir. Bağırsaq əzələlərini gücləndirmək üçün qarın işinə perineal əzələlərin və ya çanaq döşəməsinin tonu bərpa edildikdən sonra başlamaq lazımdır. Daha əvvəl heç.

- Aerobik məşq. Karantin tətbiq edildikdən sonra zərif idmanla məşğul olmağınız məsləhətdir. Gəzinti, doğuşdan sonra ilk yarım aydan sonra məşqə başlamaq üçün edilə bilən ən yaxşı ürək-damar məşqidir. Kiçikdən başlamalı və fitness yaxşılaşdıqca intensivlik və sürət yaratmalısınız.

- Doğuşdan sonra gimnastika. Hamiləlik dövründə ən çox əziyyət çəkən əzələlərin yavaş-yavaş tonlanmasına və gücləndirilməsinə yönəldilmişdir. Unutmayın, perineum sağalana qədər qarın hərəkətləri etməməlisiniz. Həkiminizin məşqlərə başlamağınızı söyləməsini gözləyin. 10 təkrar dəsti ilə başlaya bilərsiniz.

- Ayaq biləyi kıvrımları:

1. Arxanızda uzanın (uzanmış vəziyyətdə), ayaqlarınızı uzatın və ayaqlarınızı təxminən 30 santimetr dəstəkləyin və qaldırın (məsələn, yastıqda). Hər iki tərəfdən də geniş ayaq biləyini bükün.

2. Arxanızda uzanın (uzanmış vəziyyətdə), ayaqlarınızı uzadıb ayaqlarınızı bir yastığa təxminən 12 düym dəstəkləyin və qaldırın. Sağ ayağınızı buddan bükün və dizinizi də bükün. Ayağınızı yuxarı qaldıraraq, hər iki tərəfə geniş ayaq biləyi bükülmələrini edin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol ayağınızla davam edin.

- Qan dövranını aktivləşdirmək üçün: Gəzinti toxumaları oksigenləşdirir və dövranı aktivləşdirir. Yuxarı və aşağı baxmaqdan yayınaraq baxışlarınızı üfüqi saxlayın. Çiyinlərinizi rahat və arxaya qoyun. Arxanızı düz tutaraq, budlarınızı sıxaraq və qarnınızı içəriyə çəkərək sürətlə gəzin. Gündə təxminən 30 dəqiqə gəzin.

- Qolları və qarnı tonlamaq üçün: Ekstremitələrin əzələlərini işləyin. Arxanız yaxşı hizalanmış vəziyyətdə, əllərinizi çənənizin altına birləşdirilmiş barmaqlarınızla qoyun. Hava almadan, dirsəklərinizi uzatmaq istədiyiniz kimi çəkərkən nəfəsinizi tutaraq sinənizi qaldırın və genişləndirin. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

- Servikalları rahatlatmaq üçün: Boyun və çiyin hərəkətləri göğüs əzələlərini uzadır və servikalları rahatlaşdırırlar. Oturma və ya ayaqda edilə bilər. Məşq üç mərhələdən ibarətdir və hər biri qolunu və ya fırlanma istiqamətini dəyişdirərək bir və ya iki dəfə təkrarlanmalıdır.

- Əllərinizi açıq şəkildə göstərərək çarpazda qollarınızı açın. Mövqeyi 4 saniyə saxlayın.

- Əllərinizi və çiyinlərinizi başınızı qabağa çəkərək yarım dairə şəklində rahatlayın. Təlimləri 4 dəfə və hər üç mərhələdə yerinə yetirin.

1. Qarın nəfəsi. Tənəffüs məşqləri oturma və ya yatmaqla edilə bilər. Nəfəs alın, qarnı qaldıraraq aşağı salın.

2. Sinə nəfəsi. Tənəffüs məşqləri oturma və ya yatmaqla edilə bilər. Nəfəs alın, nəfəs alın, döş qəfəsini hərəkətə gətirin və qarını istirahətdə saxlayın.

Perineumun yenidən təlim məşqlərinə başlamaq üçün doğuşdan sonra 30 gün gözləməlisiniz.

1. Ayaqlarınızı uzadıb arxanızda uzanın və yastıqda ayaqlarınızı dəstəkləyin və qaldırın, dizinizi qarın tərəfə gətirərək sağ ayağınızı bükün, ayağınızı yuxarıya doğru uzadın və ayaq biləyinizi döndərin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

2. Yarı əyilmiş bacaklarınızla arxa üstə uzanın, ilham alın və nəfəs alın. Müddəti bitdikdə vajinanı görselleştirin və büzülün, çanağı qaldırın və vajinanın daralmasını gücləndirməyə çalışarkən yüksəkliyi 10 saniyə saxlayın. Bu 10 saniyədən sonra normal vəziyyətə qayıdın.

3. Lotus duruşunda oturaraq arxanı divara söykəyin, hər iki əlinizi dizlərinizin üstünə qoyun və yerə tərəf məcbur edin. 3 dəstə çatana qədər 25 təkrar dəsti ilə başlayın.

Marisol Yeni. Saytımızın redaktoru

Oxşar məqalələri oxuya bilərsiniz Doğuşdan sonra gimnastika: əzələlərin tonusunu artırmaq üçün fiziki məşq, Doğuşdan Sonra Yerində kateqoriyasında.


Video: 0447 - Believer - Imagine Dragons - Music For Rhythmic Gymnastics (BiləR 2022).